垃圾食品、外卖和黑暗料理, 让我们随时处于“炎症状态”, 怎么破? |方法: 多吃欧米伽-3.

在深入了解欧米伽-3的健康益处前, 我们先认识一下欧米伽 (Omega) 家族中的欧米伽-3、欧米伽-6和欧米伽-9这三个成员。

Omega, 被翻译为 “欧米伽”, 医学大写符号Ω, 小写符号ω (下文提到欧米伽时, 会统一用符号Ω代替)。 

Ω-3和Ω-6是一种多元不饱和脂肪 (以下简称,PUFA )－人体自身无法合成, 所以被称为必需脂肪酸 (EFA)。Ω-9是动植物中普遍存在的单元不饱和脂肪 (以下简称MUFA), 可以在体内合成, 属于非必需脂肪酸。

现代人饮食结构中Ω-3和Ω-6失衡状态:

值得注意的是: 我们这里提到的Ω-6致炎, Ω-3抗炎的炎症, 不是指感冒后, 引发的扁桃体炎等吃几颗西药就消退的急性炎症。事实上, 人体的细胞时刻都发生着慢性炎症的病变, 这是人体免疫系统的正常反应。虽然在质变之前身体没有明显的感觉, 但未解决的慢性炎症却时刻都在损伤细胞组织, 加速细胞衰老和死亡 (Ω-3 and Inflammatory Processes, NCBI, 2010)。 很多重大疾病, 如癌症、血管硬化、冠心病、老年痴呆、失忆、心脏病、免疫系统低下等, 都是由于长期慢性炎症引起的 (Authority Nutrition, 2015)。

饮食中的Ω-6摄取量太高, 也会引起抑郁症和暴力倾向。但研究表明, Ω-3中的EPA跟Prozac (一种抗抑郁的药物) 一样有效, 能积极地治疗某些精神疾病: 如, 抑郁症、精神分裂症、躁郁症。而体内Ω-6过量另外一个致命的害处则是: Ω-6脂肪酸分子里的双键结构特别活跃, 他们与氧气接触后形成的自由基, 不断促使细胞老化, 这就是癌症形成的前奏 (American Physiological Society Journals & NCBI, 2007) 。

那Ω-3抗炎和Ω-6致炎作用, 到底在体内是怎么发生的? 

我们用下面2张图解, 还原了他们各自进入人体后的分解原理: 

氢化植物油里, Ω-6和Ω-3比例失衡有多严重? 

我们的身体不能自己生产好的脂肪, 所以只能通过食物获得。但现代人在这个方面, 同时面临2大威胁: Ω-6严重超标, Ω-3严重不足。所以, 很多医者都在呼吁民众降低饮食中Ω-6的含量, 尤其要小心氢化植物油中的Ω-6的含量。于是, 我们针对市场上几种常见食用油的Ω-3和Ω-6平均含量比例做了调查, 发现: 

其中: 氢化程度越高的植物油, Ω-6含量越高, 对身体越有害。上图表中的玉米油、花生油、葵花籽油等都属于Ω-6含量高的油种, 我们建议最好少用。(可参考文章《爸妈, 这份食用油选购指南转给你! |史上最实用, 最全面, 没有之一。》）

Ω-3对哪些疾病有积极预防/治疗的作用? 

Ω-3是一种可以通过胶囊形式口服摄入的脂肪酸(或:油脂), 它能保护细胞膜—而受到良好保护的细胞不太可能发炎。医学已经证实Ω-3可用于预防和治疗狼疮、类风湿关节炎、哮喘等细胞发炎有关的疾病。此外, Ω-3脂肪酸还具有降低心脏病风险, 提高免疫系统的功效, 并且能调节躁郁症患者情绪的作用。以下是已被证实的, Ω-3有助于预防/治疗的疾病有:

我们应该怎么提高饮食中的Ω-3的摄入？

• 每周吃2-3次野生的, 远离污染的, 最好来自寒带的深海高脂鱼。每个人每周饮食中必须含EPA+DHA (Ω-3中的主要物质) 总量, 要至少7克才够身体使用。不过除野生的阿拉斯加三文鱼和非常小的鱼类 (如沙丁鱼) 之外, 全世界很多水域和海洋, 都受到了工业毒素的严重污染。释放的毒素使很多鱼类都被污染—某些处于生物链顶端的大型肉食性鱼类含汞最高, 如金枪鱼 (或金枪鱼罐头), 海鲈鱼和旗鱼, 购买的时候建议大家认真辨别海域环境和鱼的品种。

  
  

  如果吃不到野生深海鱼导致体内Ω-3摄取不足时, 补充优质的鱼油或磷虾油也是快速有效的好办法。不过值得注意的是: 鱼肝油 (Fish liver oil) 不等同于鱼油 (Fish oil), 这两者有很大的区别。鱼肝油里虽然也含有维生素A和维生素D, 但服用过多会产生毒素 (NCCIH, US)。

  
  

• 不要吃农场养殖、转基因谷物或饲料长大的家禽肉及其所产的蛋和牛奶。这样的肉类和牛奶你吃得越多, 体内的Ω-6含量就越高, 慢性炎症就越严重, 而体内Ω-3含量就越少。以养殖三文鱼为例, 其中Ω-3 的含量仅为野生的一半, 并有可能含大量污染物: 有毒物质, 合成虾青素和有害的代谢副产物以及GMO玉米和大豆饲料中的农药残留。

• 中国人饮食重油, 喜高温油炸。如果你对这种烹调习惯真的有难以放弃的情节, 那也尽量少吃含Ω-6的食用油, 多吃如: 多元不饱和脂肪酸 (PUFA) 丰富的亚麻籽油。但值得注意的是: 虽然亚麻籽油富含ALA, 但却不能代替鱼油的功效－因为ALA 在体内转化成 EPA 和 DHA 的比例很低。即使大量摄取ALA, 身体也只是在体内酶 (Enzymes) 充足的情况下, 才能转换成一小部分的EPA和DHA。所以, 深海的野生高脂鱼或优质的磷虾油仍然是补充Ω-3的首选。( Professor Philip Calder, 2014) 

  
  

• 每天2-3杯食深绿色蔬菜: 如菠菜, 羽衣甘蓝和球芽甘蓝。多吃包括豆腐在类的豆类: 蚕豆、黄豆等。除Ω-3之外, 他们还含有丰富的蛋白质、钙、维生素E和卵磷脂。

  
  

• 多吃富含Ω-3的食物或坚果: 南美星油藤 (又称为Sacha Inchi), 其中的Ω-3占45-53%, Ω-6占34-39%, Ω-9占6-10%), 火麻仁 (Cannabis sativa), 又或家喻户晓的核桃, 1/4杯核桃含有2.3克的Ω-3脂肪酸, 有助降低总胆固醇和坏胆固醇 (LDL)。

  
  

• 多吃磷虾 (日语Okiami)。磷虾是一种非常小的虾状生物, 磷虾里含有丰富的虾青素 (一种海洋黄酮类)。全球的磷虾数量庞大且遍及各大洋, 磷虾捕捞是可持续, 不威胁生态的。如果吃不到新鲜的磷虾, 磷虾油也是不错的备选。磷虾油和鱼油的代谢作用, 除了有一些差别之外, 它的抗氧化能力也比鱼油高48 倍, 还可与 EPA 和 DHA 联合直接代谢抗氧化剂, 具有更好的生物相容性 (Lipids, 2011)。另外, 磷虾油因其更优的分子结构, 其吸收率也是鱼油的10-15倍。

补充Ω-3时, 每个人的剂量是否一样? 

哪些食材是优质Ω-3的来源? 

Ω-3对人体健康的影响力主要来自于其活性较强DHA和EPA, 而野生鱼和虾等海鲜则是主要來源。你可以考虑从以下食材中, 摄取动物性Ω-3和植物性Ω-3—尤其是怀孕的女性, 因为大部分女性本身严重缺乏Ω-3这种脂肪酸, 但它其中的DHA和EPA在保护大脑和婴儿发育方面发挥着极其重要的作用。

有哪些检测手段, 可查出体内的慢性炎症指标?

• CRP(或hs-CRP):  C-反应蛋白试验 (或高敏CRP), 是测量身体中存在的一种向任何形式的炎症传递应答信号的蛋白质。

• ESP: 血沉速度试验, 检查是否存在非特异性炎症指标。

• FINS: 空腹血胰岛素浓度, 虽然这个检查一般用于筛查糖尿病, 但也是一种明显的炎症标记。一般而言, 空腹胰岛素水平越高, 炎症水平越高。在临床上, 这种试验比其他炎症标记检查更有用。

以上。

References:

1. Simopoulos, A.P (2002). "The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids". Biomedicine & Pharmacotherapy 56 (8): 365–79.

2. Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) research group. Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration. The Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial. JAMA. 2013;309(19):2005–2015.

3. Anandan C, Nurmatov U, Sheikh A. Omega 3 and 6 oils for primary prevention of allergic disease: systematic review and meta-analysis. Allergy. 2009;64(6):840–848.

4. Appleton KM, Rogers PJ, Ness AR. Updated systematic review and meta-analysis of the effects of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids on depressed mood. American Journal of Clinical Nutrition. 2010;91(3):757–770.

5. Bent S, Bertoglio K, Hendren RL. Omega-3 fatty acids for autistic spectrum disorder: a systematic review. Journal of Autism and Developmental Disorders. 2009;39(8):1145–1154.

6. Black LI, Clarke TC, Barnes PM, Stussman BJ, Nahin RL. Use of complementary health approaches among children aged 4‒17 years in the United States: National Health Interview Survey, 2007‒2012. [300K <a href=”#pdf”>PDF</a>] National health statistics reports; no 78. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. 2015.

7. Brasky TM, Till C, White E, et al. Serum phospholipid fatty acids and prostate cancer risk: results from the prostate cancer prevention trial. American Journal of Epidemiology. 2011;173(12):1429–1439.

8. Buckley JD, Howe PR. Anti-obesity effects of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids. Obesity Reviews. 2009;10(6):648–659.

9. Calder PC, Yaqoob P. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and human health outcomes.Biofactors. 2009;35(3):266–272.

10. Chew EY, Clemons TE, Agrón E, et al. Effect of omega-3 fatty acids, lutein/zeaxanthin, or other nutrient supplementation on cognitive function. The AREDS2 randomized clinical trial. JAMA. 2015;314(8):791-801.

11. 10.Chong EW-T, Kreis AJ, Wong TY, et al. Dietary omega-3 fatty acid and fish intake in the primary prevention of age-related macular degeneration. A systematic review and meta-analysis. Archives of Ophthalmology. 2008;126(6):826–833.

12. Clarke TC, Black LI, Stussman BJ, Barnes PM, Nahin RL. Trends in the use of complementary health approaches among adults: United States, 2002–2012 [240K <a href=”#pdf”>PDF</a>]. National health statistics reports; no 79. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. 2015.

13. Covington MB. Omega-3 fatty acids. American Family Physician. 2004;70(1):133–140.

14. De Ley M, de Vos R, Hommes DW, et al. Fish oil for induction of remission in ulcerative colitis. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2007;(4):CD005986 [edited 2008]. Accessed at www.thecochranelibrary.com(link is external) on November 2, 2012.

15. Farinotti M, Simi S, Di Pietrantonj C, et al. Dietary interventions for multiple sclerosis. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2007;(1):CD004192 [edited 2009]. Accessed at www.thecochranelibrary.com(link is external) on November 2, 2012.

16. Fassett RG, Gobe GC, Peake JM, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids in the treatment of kidney disease. American Journal of Kidney Diseases. 2010;56(4):728–742.

17. Filion KB, El Khoury F, Bielinski M, et al. Omega-3 fatty acids in high-risk cardiovascular patients: a meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Cardiovascular Disorders. 2010;10:24.

18. Grey A, Bolland M. Clinical trial evidence and use of fish oil supplements. JAMA Internal Medicine. 2014;174(3):460-462.

19. Hooper L, Harrison RA, Summerbell CD, et al. Omega 3 fatty acids for prevention and treatment of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2004;(4):CD003177 [edited 2009]. Accessed at www.thecochranelibrary.com(link is external) on November 2, 2012.

20. Hu FB, Manson JE. Omega-3 fatty acids and secondary prevention of cardiovascular disease—is it just a fish tale? Archives of Internal Medicine. 2012;172(9):694–696.

21. Huang TL. Omega-3 fatty acids, cognitive decline, and Alzheimer’s disease: a critical review and evaluation of the literature. Journal of Alzheimer’s Disease. 2010;21(3):673–690.

22. Irving CB, Mumby-Croft R, Joy LA. Polyunsaturated fatty acid supplementation for schizophrenia. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2006;(3):CD001257 [edited 2010]. Accessed at www.thecochranelibrary.com(link is external) on November 2, 2012.

23. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ, et al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002;106(21):2747–2757.

24. Kwak SM, Myung S-K, Lee YJ, et al. Efficacy of omega-3 fatty acid supplements (eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid) in the secondary prevention of cardiovascular disease. A meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Archives of Internal Medicine. 2012;172(9):686–694.

25. Lee JH, O’Keefe JH, Lavie CJ, et al. Omega-3 fatty acids: cardiovascular benefits, sources and sustainability. Nature Reviews. Cardiology. 2009;6(12):753–758.

26. Miles EA, Calder PC. Influence of marine n-3 polyunsaturated fatty acids on immune function and a systematic review of their effects on clinical outcomes in rheumatoid arthritis. British Journal of Nutrition. 2012;107(Suppl 2):S171–S184.

27. Oh R. Practical applications of fish oil (omega-3 fatty acids) in primary care. Journal of the American Board of Family Practice. 2005;18(1):28–36.

28. Oliver C, Everard M, N’Diaye T. Omega-3 fatty acids (from fish oils) for cystic fibrosis. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2007;(4):CD002201 [edited 2010]. Accessed at www.thecochranelibrary.com(link is external) on November 2, 2012.

29. Raz R, Gabis L. Essential fatty acids and attention-deficit-hyperactivity disorder: a systematic review. Developmental Medicine and Child Neurology. 2009;51(8):580–592.

30. Riediger ND, Othman RA, Suh M, et al. A systemic review of the roles of n-3 fatty acids in health and disease. Journal of the American Dietetic Association. 2009;109(4):668–679.

31. Rizos EC, Ntzani EE, Bika E, et al. Association between omega-3 fatty acid supplementation and risk of major cardiovascular disease events. A systematic review and meta-analysis.JAMA. 2012;308(10):1024–1033.

32. Salari P, Rezaie A, Larijani B, et al. A systematic review of the impact of n-3 fatty acids in bone health and osteoporosis. Medical Science Monitor. 2008;14(3):RA37–44.

33. Saravanan P, Davidson NC, Schmidt EB, et al. Cardiovascular effects of marine omega-3 fatty acids. Lancet. 2010;376 (9740):540–550.

34. Szymanski KM, Wheeler DC, Mucci LA. Fish consumption and prostate cancer risk: a review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2010;92(5):1223–1233.

35. Turner D, Zlotkin SH, Shah PS, et al. Omega 3 fatty acids (fish oil) for maintenance of remission in Crohn’s disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2009;(1):CD006320. Accessed at www.thecochranelibrary.com(link is external) on November 2, 2012.

36. Weitz D, Weintraub H, Fisher E, et al. Fish oil for the treatment of cardiovascular disease.Cardiology in Review. 2010;18(5):258–263.