鱼怎么做营养损失最少?烧烤、清蒸、水煮、红烧、油炸……颠覆你原来的看法!

鱼怎么做营养损失最少？

烧烤 清蒸 水煮 红烧 油炸…

鱼怎么做才健康？

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国家二级公共营养师 徐墨书

之所以说鱼类营养丰富，是因为其所含的脂肪多由不饱和脂肪酸组成，且多为人体较易缺乏的Omega-3 系列，具有抗氧化、增强记忆和认知能力、改善大脑健康、降血脂的功效，对心脑血管病亦有良好的防治作用。

有研究表明，每周至少吃一次鱼更有利于身体健康。那么吃鱼要选择什么烹调方式呢？曾有实验对比了不同烹调方式对鱼肉中营养素的影响，下面我们逐一介绍。

1

铁架烤鱼

除维生素B1略有损失，其他营养素均损失很小，而且鱼肉中的矿物质（钾、钙、镁）含量显著提高。

请记住这里说的是铁架烧烤鱼，可不是把鱼浸在油中的所谓××烤鱼。另外建议烤鱼用文火，火焰不要直接触碰鱼肉，以防鱼肉焦糊产生杂环胺和多环芳烃类致癌物。

2

清蒸鱼

损失较多的维生素A和维生素B1，其他维生素和矿物质保存较好。

建议水沸后再放入鱼，可使鱼肉外表面遇高温收缩，营养汁液不外流，味道更鲜美。最好选择体积小而薄的鱼，用旺火缩短烹调时间。另外蒸鱼后不建议淋明油，虽可增香，却无形中增加了脂肪的摄入量。

3

水煮鱼

水溶性维生素大量损失，矿物质也有一定量损失。

建议调味清淡，避免高油、高盐及超麻辣口感。可以喝些淡汤，因汤中溶解了大量的营养素。

4

红烧鱼

维生素和矿物质损失都较多，脂肪含量也大大增加。

建议在煎制时少放油，且油温适中，用小火并且缩短煎制时间。浇汁时多勾芡、少淋油，以减少脂肪摄入。

5

油炸鱼

维生素和矿物质都大量损失，且脂肪含量显著增加。

建议油炸前先挂糊，食用时可只吃里面的鱼肉以减少脂肪摄入。另外要避免高温，因不饱和脂肪酸易被氧化生成有害的反式脂肪酸。

6

微波烹调

B族维生素显著减少，Omega-3脂肪酸含量减低，其他维生素和矿物质保存较好。建议尽量选择低温以减少营养素丢失。

来源：保健时报

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