早餐：主食+蛋白质+蔬果+坚果+植物奶制品（坚果奶、豆奶等）
早餐要控制油脂、糖分的摄入量，因为早晨我们的基础代谢没有完全恢复，油脂和糖分不能完全消化。
午餐：主食+蛋白质+蔬果
30+40%谷物+10-20%豆类+20-30%蔬菜+10-20%水果+坚果适量
午餐主食尽量选取低GI、高膳食纤维的谷物，比如糙米、藜麦、燕麦等。吃不习惯的小伙伴可以粗细搭配食用。根茎类主食比如红薯、紫薯、玉米等也是不错的选择。
晚餐：主食+蛋白质+蔬果
注意保证一天蛋白质的摄入量，食用坚果类补充蛋白质时要注意其油脂含量，坚果只能适量的食用。
Tips：
保证每天摄入蔬菜300-500g，水果200-300g
三餐能量比约为3：4：3
以下是我们从网上搜集了食谱，搭配的三天的素食健康餐，供大家参考哦。
Day 1
早餐：紫米红豆粥
食材：紫米适量、红豆适量
午餐：烤豆腐糙米饭
食材：煮熟的糙米2杯 老豆腐450g 胡萝卜丝1杯 菠菜叶2杯 西兰花2杯 橄榄油（或芝麻油）2茶匙 鹰嘴豆适量 盐适量 胡椒适量
晚餐：全谷饭
食材：煮熟的全谷饭160克 葡萄干1把 有机花菜200克 熟鹰嘴豆100克 新鲜豌豆粒 100克 腰 果1把 素香松2大勺 芥花油2大勺 姜黄粉1小勺 海 盐1/4小勺
Day 2
早餐：蓝莓香蕉土司
食材：土司1-2片、蓝莓酱适量、香蕉1根、纯素美乃滋适量
午餐：糙米豆腐菠菜饭
食材：短粒糙米1.5杯 干香菇、洗净15g 豆腐250g 鲜姜（切得很碎的剥皮）1大勺 红辣椒1根 粗盐1/4茶匙 嫩菠菜100g 生抽3茶匙 米醋1.5茶匙 熟芝麻油1茶匙
晚餐：青豆炒饭
食材：煮熟的糙米1碗 青豆1/2杯 彩椒（红，黄，绿）各1/3个 橄榄油 1茶匙 小茴香粉1/2茶匙 芹菜末（新鲜）1茶匙 生抽1茶匙 柠檬汁少许
Day 3
早餐：奇异果无花果干燕麦粥
食材：燕麦适量 杏仁奶适量 椰子酱1勺（花生酱、没有可忽略）营养酵母1勺 葡萄干1勺 无花果干1勺 奇异果1个 奇异籽或火麻仁1勺 碧根果2个
午餐：烤芦笋藜麦饭
食材：煮熟的藜麦95g 红薯95g 芦笋5根 菠菜120g 煮熟的芸豆95g 牛油果1个 番茄1个
晚餐：五彩杏酱黑米饭
食材：黑米1杯 小萝卜4个（切片） 胡萝卜1个（切碎） 小土豆4个（蒸熟）草莓适量（切碎） 圣女果适量（对半切开） 豌豆苗适量 牛油果半个（切片） 瓜子仁适量 海盐适量 胡椒粉适量 芝麻酱1/4杯 杏酱1-2汤匙
总而言之，
素食也是好吃好看且营养全面。
小伙伴们可以尝试着做一下哦~
最后提醒一下！
素食蔬菜一定要种类丰富！
来源：人人素食
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